#ostanidoma i vježbaj uz getfit4free tim :)

Naziv: Statička pozicija puzanja- podizanje noge
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka noga) odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), prilikom podizanja noge trup se rotira, mišići trbuha su opušteni,

Naziv: Jednonožni mali most + lopta
Cilj: aktivacija mišića stražnjice i unutarnje strane natkoljenice
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka noga), odmor između serija- 60 sekundi
Greške: nedovoljna aktivacija mišića stražnjice (propadanje kukova u gornjem položaju tijekom opružanja noge), upiranje rukama o podlogu, nema pritiska na loptu (lopta ispada tijekom podizanja)
Napredna verzija: izdržaj u poziciji mosta (3-5 sekundi)

Naziv: Flamingo
Cilj: Razvoj ravnoteže
Trajanje: 3 serije po 30 sekundi svaka noga, pauza između serija 1 minuta
Greške: Trup nije stabilan, nije pravi kut u zglobu kuka, koljena i stopala, stajna noga je pogrčena
Napredna verzija: Tijekom izvedbe vježbe zatvorite oči

Naziv: Stražnji upor
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, aktivacija mišića stražnjice, jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 x 30 sekundi – odmor između serija 30 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj poziciji, neaktivni mišići stražnjice), propadanje u ramenom pojasu, zaustavljanje disanja
Olakšana verzija: oslonac laktovima o tlo
Napredna verzija: naizmjenično odvajanje pete od tla

Naziv: Ruski twist
Pomagalo: lopta, medicinka
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, jačanje mišića trbuha
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja u svaku stranu – odmor između serija 60 sekundi
Greške: leđa nisu ravna, prevelika rotacija trupa, zaustavljanje disanja
Napredna verzija: noge podignute od tla, povećanje vanjskog opterećenja u skladu s vlastitim sposobnostima

Naziv: Zanoženja
Pomagala: Stolica
Cilj: Razvoj jakosti stražnjice i stražnje strane natkoljenice
Broj ponavljanja: 3 serije po 12 ponavljanja, pauza između serija 1 minuta
Greške: Trup nije uspravan, otvaranje noge prema van pri izvedbi zanoženja

Naziv: Upor na podlakticama + podizanje noge
Cilj: povećanje stabilnosti trupa i aktivacija mišića stražnjice
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja (svaka noga) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), propadanje lopatica, previsoko podizanje noge od poda( uzrokuje uvijanje donjeg dijela leđa) Napredna verzija: upor izvoditi na ispruženim rukama ( na dlanovima)

Naziv: Istezanje mišiča stražnje strane natkoljenice Cilj: istezanje mišića stražnje strane natkoljenice (stražnje lože i mišića stražnjice) Broj ponavljanja: 10×2 ponavljanja svaka noga
Greške: koljeno noge koja se isteže je pogrčeno, podizanje donjeg dijela leđa od poda

Naziv: Trčanje rukama
Pomagala: 2x boca vode
Cilj: Jačanje ruku i ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 serije po 30 sekundi, 1 minuta pauze između serija
Greške: Pokret se izvodi iz lakta, trup nije stabilan
Napredna verzija: Koristite boce s vodom većih težina

Naziv: Triceps ekstenzija
Pomagala: boca vode
Cilj: Jačanje mišića stražnje strane nadlaktice
Broj ponavljanja: 3 serije, 8 ponavljanja sa pauzom od 1 minute između serija
Greške: ruke su pored tijela, trup nije stabilan, pokret se izvodi iz ramena a ne iz lakta

Naziv: Medvjeđi hod
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (4 koraka naprijed+4 koraka nazad) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno prilikom hodanja (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), mišići trbuha su opušteni, nedostatak koordinacije pokreta

Naziv: Mobilnost ramenog pojasa
Cilj: razvoj mobilnosti ramenog pojasa, aktivacija mišića lopatica
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka ruka) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: uvijanje donjeg dijela leđa, glava nije u produžetku kralježnice, zamah rukom – manjak kontrole pokreta, palac nije usmjeren prema gore
Napredna verzija: korištenje vanjskog opterećenja u skladu s vlastitim sposobnostima (npr. držanje boce vode tijekom podizanja ruke)

Naziv: Izmahivanje
Cilj: Dinamičko istezanje mišića natkoljenice
Broj ponavljanja: 1 serija, 15 ponavljanja svakom nogom
Greške: nedovoljno podizanje zamašne noge, nestabilnost trupa i stajne noge

Naziv: Čučanj s bocama
Cilj: jačanje mišića nogu i povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja – odmor između serija 60 sekundi
Greške: koljena idu prema unutra, koljena idu preko razine prstiju prema naprijed, trup u prevelikom pretklonu
Napredna verzija: ovisno o sposobnosti povećanje vanjskog opterećenja u rukama

Naziv: Istezanje piriformisa
Cilj: istezanje mišića piriformisa (koji vrši kompresiju na živac ischiadicus)
Broj ponavljanja: 30-ak sekundi zadržati svaku nogu u prikazanoj poziciji
Greške: koljeno noge koja se isteže privlači se na prsa, a ne od tijela

Naziv: Protrakcija lopatica u uporu
Cilj: Jačanje mišića gornjeg dijela leđa
Broj ponavljanja: 3 serije, 8 ponavljanja, 60 sekundi pauza između serija
Greške: pogrčeni laktovi, propadanje trupa u lumbalnom dijelu

Naziv: Upor na podlakticama + odnoženje
Cilj: povećanje stabilnosti trupa i aktivacija mišića stražnjice
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka noga) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), propadanje lopatica

Naziv: Otpor + okret
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, jačanje mišića trbuha
Broj ponavljanja: 3 x 5 ponavljanja (svaka strana) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: nedovoljno aktivan otpor koljeno – dlan, zaustavljanje disanja, manjak kontrole pokreta (okret mora biti kontroliran i izveden aktivnim mišićima trupa)

Naziv: Koljena na prsa
Cilj: Jačanje mišića trupa
Broj ponavljanja: 3 serije, 12 ponavljanja sa pauzom 60 sekundi između serija
Greške: Stražnjica nije aktivna, koljena nisu pružena u ekstenziji
Napredna verzija: Stopala ne spuštajte na tlo između ponavljanja

Naziv: Bočni upor + koljeno na prsa
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka strana) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj poziciji, propadanje u ramenom pojasu), neaktivna stražnjica
Olakšana verzija: oslonac koljenima o tlo

Naziv: Istezanje unutarnje strane natkoljenice
Cilj: istezanje mišića unutarnje strane (aduktora) natkoljenice
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja svaka noga
Greške: donji dio leđa nije ravan, noga koja se isteže nije potpuno opružena

Naziv: Dijagonalni penjač
Cilj: Jačanje trupa
Trajanje: 4 x 30 sekundi sa pauzom od 60 sekundi
Greške: Trup nije uspravan i stabilan, dlanovi su ispred razine ramena

Naziv: Istezanje pregibača kuka
Cilj: istezanje mišića pregibača kuka
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja svaka noga
Greške: podizanje pete od tla, uvinuće donjeg dijela leđa (potrebno je podvući zdjelicu u neutralan položaj)

Naziv: Iskorak u stranu Pomagala: boce ili slično vanjsko opterećenje
Cilj: jačanje mišića nogu
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja( svaka noga)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije uspravno (nagnuto je prema naprijed ili u stranu), koljeno prelazi ravninu prstiju stopala prema naprijed, koljeno ide prema unutra, prijenos težine dominantno na pete
Napredna verzija: ovisno o sposobnostima povećati vanjsko opterećenje

Naziv: Skip-izbacivanje
Cilj: Dinamičko istezanje stražnje strane natkoljenice
Broj ponavljanja: 2 serije , 10 ponavljanja svakom nogom, 60 sekundi pauza između serija
Greške: zaklon trupom, nestabilnost i fleksija stajne noge
Napredna verzija: vježbu izvodite kroz ubrzani skip

Naziv: Jednoručno nošenje Pomagala: boca ili slično vanjsko opterećenje
Cilj: jačanje mišića trupa
Broj ponavljanja: 2 x 8 dužina svaka ruka (1 dužina =5m)- odmor između serija 30 sekundi
Greške: tijelo nije uspravno, neaktivni mišići trupa i ramena
Napredna verzija: ovisno o sposobnostima povećati vanjsko opterećenje

Naziv: Spuštanje u stranu
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, jačanje mišića trbuha
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja u svaku stranu – odmor između serija 60 sekundi
Greške: leđa nisu ravna (uvijanje u donjem dijelu leđa), zaustavljanje disanja

Naziv: Hodanje u skleku
Cilj: Stabilnost i jačanje trbušnih mišića
Broj ponavljanja: 3 serije , 5 ponavljanja hodanja rukama naprijed-nazad, 60 sekundi pauza između serija
Greške: propadanje lumbalnog dijela, fleksija lakta

Naziv: Iskorak Pomagala: boca ili slično vanjsko opterećenje
Cilj: jačanje mišića nogu
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja( svaka noga)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije uspravno (nagnuto je prema naprijed ili u stranu), koljeno prelazi ravninu prstiju stopala prema naprijed
Napredna verzija: ovisno o sposobnostima povećati vanjsko opterećenje

Naziv: Dead bug – suprotna ruka/noga
Cilj: poboljšanje stabilnosti trupa, jačanje mišića trbuha
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka strana) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: odvajanje donjeg dijela leđa od podloge, manjak kontrole pokreta, zaustavljanje disanja, manjak koordinacije
Napredna verzija: korištenje vanjskog opterećenja u skladu s vlastitim sposobnostima (npr. držanje boce vode, bućice)

Naziv: Hodanje u kleku
Cilj: Stabilnost i jačanje trbušnih mišića
Broj ponavljanja: 3 serije , 5 ponavljanja hodanja rukama naprijed-nazad, 60 sekundi pauza između serija
Greške: propadanje lumbalnog dijela, fleksija lakta

Naziv: Bočni upor + odnoženje
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, aktivacija mišića stražnjice
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka strana) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj poziciji, propadanje u ramenom pojasu), neaktivna stražnjica
Olakšana verzija: oslonac koljenima o tlo

Naziv: Slova IYTW
Cilj: jačanje mišića leđa i aktivacija mišića lopatica
Broj ponavljanja: 3 x 4 ciklusa (1 ciklus= sva slova) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: podizanje nogu od poda, pogled usmjeren prema gore (nepravilna pozicija vratne kralježnice)

Naziv: Podizanje na prste
Cilj: Jačanje mišiča potkoljenice
Broj ponavljanja: 15 ponavljanja, 3 serije sa 1 minutom pauze
Napredna verzija: vježbu izvodite samo jednom nogom bez pridržavanja za zid

Naziv: Penjač
Cilj: Jačanje trupa
Trajanje: 4 x 30 sekundi sa pauzom od 60 sekundi
Greške: Trup nije uspravan i stabilan, dlanovi su ispred razine ramena
Napredna verzija: Vježbu izvodite naizmjenično bez zaustavljanja

Naziv: Bird dog
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka strana) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: uvijanje donjeg dijela leđa, rotacija u kukovima, glava nije u produžetku kralježnice, neaktivni mišići stražnjice
Napredna verzija: korištenje vanjskog opterećenja u skladu s vlastitim sposobnostima (npr. držanje boce vode tijekom podizanja ruke)

Naziv: Sklek + klizanje rukom u stranu
Cilj: razvoj stabilnosti trupa, jačanje mišića prsa i ruku
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka ruka)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), uvijanje donjeg dijela leđa, manjak kontrole pokreta

Naziv: Volan
Cilj: Jačanje ramenog pojasa i trupa
Pomagala: Ručnik
Trajanje: 3 x 30 sekundi sa pauzom od 60 sekundi
Greške: Ručnik nije zategnut, trup nije stabilan i laktovi su pogrčeni

Naziv: Otpor koljeno – dlan
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, jačanje mišića trbuha
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka noga) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: odvajanje donjeg dijela leđa od podloge, zaustavljanje disanja

Naziv: Bočni upor + doticanje poda
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka strana) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj poziciji, propadanje u ramenom pojasu), neaktivna stražnjica
Olakšana verzija: oslonac koljenima o tlo
Napredna verzija: korištenje vanjskog opterećenja tijekom izvođenja (npr. držanje boce vode); oslonac o tlo stopalo na stopalo

Naziv: T – otvaranje u kleku
Cilj: Jakost trupa
Broj ponavljanja: 2 x 6 ponavljanja, odmor 60 sekundi između serija
Greške: Nestabilnost trupa
Napredna verzija: Iz kleka se podignite u položaj skleka

Naziv: Hodanje u mostu
Cilj: aktivacija mišića stražnjice
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (ponavljanje = jedan ciklus hodanja), odmor između serija- 60 sekundi
Greške: nedovoljna aktivacija mišića stražnjice (propadanje kukova), upiranje rukama o podlogu, uvijanje donjeg dijela leđa
Napredna verzija: veći broj koraka tijekom jednog ciklusa ponavljanja

Naziv: Bugarski čučanj Pomagala: boca ili slično vanjsko opterećenje
Cilj: jačanje mišića nogu
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja( svaka noga)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije uspravno (nagnuto je prema naprijed ili u stranu), koljeno prelazi ravninu prstiju stopala prema naprijed
Napredna verzija: ovisno o sposobnostima povećati vanjsko opterećenje

Naziv: Lakat u nebo
Cilj: aktivacija mišića lopatica i gornjeg dijela leđa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka strana), odmor između serija- 60 sekundi
Greške: uvijanje donjeg dijela leđa, neaktivni mišići lopatica, manjak kontrole pokreta

Naziv: Kombinacija za ruke
Pomagala: Boca vode
Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Greške: Nestabilnost trupa, odručenje
Napredna verzija: Povećati veličinu boce ili vanjskog opterećenja koje se koristi

Naziv: Sklek + klizanje rukom
Cilj: razvoj stabilnosti trupa, jačanje mišića prsa i ruku
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka ruka)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), uvijanje donjeg dijela leđa, manjak kontrole pokreta

Naziv: Bird dog – samo noga
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka noga) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: uvijanje donjeg dijela leđa, rotacija u kukovima, glava nije u produžetku kralježnice

Naziv: Veslanje u pretklonu
Pomagala: Ručnik
Cilj: Jačanje mišića gornjeg dijela leđa
Greške: Leđa nisu ravna, preveliki pretklon, pomagalo nije pod tenzijom (ručnik je savijen)

Naziv: Škarice
Cilj: razvoj jakosti mišića trupa i nogu
Broj ponavljanja: 3 x 30 sekundi – odmor između serija 60 sekundi
Greške: uvijanje u donjem dijelu leđa, mišići nogu nisu zategnuti Napredna verzija: podignuti ruke od tla te izvoditi vježbu bez pridržavanja rukama

Naziv: Bird dog – samo ruka
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, razvoj mobilnosti ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka ruka) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: uvijanje donjeg dijela leđa, glava nije u produžetku kralježnice
Napredna verzija: korištenje vanjskog opterećenja u skladu s vlastitim sposobnostima (npr. držanje boce vode tijekom podizanja ruke)

Naziv: Potisak iznad glave
Pomagala: Ručnik
Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 serije, 8 ponavljanja
Greške: Trup nije stabilan, pomagalo nije pod tenzijom (ručnik je savijen)

Naziv: Goblet čučanj
Cilj: jačanje mišića nogu
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja – odmor između serija 60 sekundi
Greške: koljena idu prema unutra, koljena idu preko razine prstiju prema naprijed, trup u prevelikom pretklonu
Napredna verzija: ovisno o sposobnosti povećanje vanjskog opterećenja u rukama

Naziv: Istezanje prednje strane natkoljenice
Cilj: istezanje mišića prednje strane natkoljenice
Broj ponavljanja: 30-45 sekundi svaka noga
Greške: rotacija tijela na kuk jedne ili druge noge, podizanje gornjeg dijela trupa
Napredna verzija: istezanje u stajanju (uz održavanje balansa)

Naziv: Predručenje – odručenje
Pomagala: Boca vode
Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 2 x 8 ponavljanja, pauza između serija 1 minuta
Greške: Promjena kuta u laktu, otklon trupa
Napredna verzija: postepeno povećavati težinu boce

Naziv: Kratki trbušnjak + opružanje noge
Cilj: povećanje stabilnosti trupa, jačanje mišića trbuha
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja (svaka noga) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: odvajanje donjeg dijela leđa od podloge, zaustavljanje disanja
Napredna verzija: izdržaj tijekom opružanja noge (3-5 sekundi)

Naziv: “Hodanje” u uporu
Cilj: povećanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 6 ponavljanja – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno prilikom odmicanja rukama (kukovi su u niskoj poziciji), mišići trbuha su opušteni

Naziv: Naizmjenično odručenje pogrčenom rukom
Pomagala: Boca vode
Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 2 x 8 ponavljanja, pauza između serija 1 minuta
Greške: Promjena kuta u laktu, otklon trupa
Napredna verzija: Postepeno povećavati težinu boce

Naziv: Upor podlaktice- dlanovi
Cilj: povećanje stabilnosti trupa i jačanje mišića ruku
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka ruka) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), propadanje lopatica prilikom podizanja i spuštanja s podlaktica na dlanove
Olakšana verzija: Upor – tijelo je oslonjeno koljenima na tlo a ne prstima stopala

Naziv: Odručenje pruženo
Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Broj ponavaljanja: 3 x 10 ponavljanja, odmor između serija 60 sekundi
Greške: Otklon trupom, pogrčena ruka kojom se izvodi pokret
Olakšana verzija: Ruku podižite do 45 stupnjeva u odnosu na tijelo

Naziv: Mali most + opružanje noge
Cilj: aktivacija mišića stražnjice
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka noga), odmor između serija- 60 sekundi
Greške: nedovoljna aktivacija mišića stražnjice (propadanje kukova u gornjem položaju tijekom opružanja noge), upiranje rukama o podlogu Olakšana verzija: mali most bez opružanja noge
Napredna verzija: izdržaj tijekom opružanja noge (3-5 sekundi)

Naziv: Propadanje
Cilj: jačanje mišića stražnje strane nadlaktice
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja, odmor između serija- 60 sekundi
Greške: odupiranje nogama o tlo Olakšana verzija: približiti noge stolici te ih pogrčiti

Naziv: Lakat u nebo
Cilj: aktivacija mišića lopatica i gornjeg dijela leđa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja(svaka strana), odmor između serija- 60 sekundi
Greške: podizanje nogu od tla, preveliki zaklon trupa

Naziv: Skip u mjestu
Cilj: zagrijavanje
Trajanje: 3x 15-30 sekundi, odmor između serija 30 sekundi
Greške: koordinacija pokreta (ista ruka-noga)
Napredna verzija: postepeno podižite visinu koljena pri izvođenju skipa

Naziv: Marširanje u mjestu
Cilj: zagrijavanje
Trajanje: 3 x 30-40 sekundi, odmor između serija 30 sekundi
Greške: koordinacija pokreta (ista ruka-noga)

Naziv: Dead bug – jedna noga pogrčena
Cilj: poboljšanje stabilnosti trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka noga) – odmor između serija 60 sekundi
Greške: odvajanje donjeg dijela leđa od podloge, manjak kontrole pokreta

Naziv: Čučanj ruke u uzručenju
Cilj: jačanje mišića nogu, razvoj stabilnosti ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja – odmor između serija 60 sekundi
Greške: koljena idu prema unutra, koljena idu preko razine prstiju prema naprijed, trup u prevelikom pretklonu
Napredna verzija: ovisno o sposobnosti povećanje vanjskog opterećenja u rukama

Naziv: Pretklon trupa dijagonalno
Pomagala: boca, ručnik, štap
Cilj: jačanje mišića trupa
Broj ponavljanja: 3 x 6 u svaku stranu, 1 minuta odmora izmedu serija
Greške: trup nije stabilan; otklon trupom

Naziv: Dead bug – ruke
Cilj: poboljšanje stabilnosti trupa, razvoj mobilnosti ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja – odmor između serija 60 sekundi
Greške: odvajanje donjeg dijela leđa od podloge, manjak kontrole pokreta
Napredna verzija: vanjsko opterećenje u rukama

Naziv: Nošenje Pomagala: boca ili slično vanjsko opterećenje
Cilj: jačanje mišića trupa
Broj ponavljanja: 2 x 8 dužina (1 dužina =5m)- odmor između serija 30 sekundi
Greške: tijelo nije uspravno, neaktivni mišići trupa i ramena
Napredna verzija: ovisno o sposobnostima povećati vanjsko opterećenje

Naziv: Jednoručni potisak iznad glave
Pomagala: boca s vodom
Cilj: Jačanje mišića ruku i ramenog pojasa
Broj ponavljanja: 3 x 15 ponavljanja svakom rukom, odmor između serija – 1 minuta
Greške: otklon trupa
Napredna verzija: Za povećanje inteniziteta koristite pomagala koja su većih težina

Naziv: Istezanje stražnje strane natkoljenice
Cilj: istezanje mišića stražnje strane natkoljenice
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja svaka noga
Greške: izdržaj preko granice boli, opušteno stopalo, prebrzo izvođenje pokreta (bez kontrole)

Naziv: Čučanj u iskoraku Pomagala: boca ili slično vanjsko opterećenje
Cilj: jačanje mišića nogu
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja( svaka noga)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije uspravno (nagnuto je prema naprijed ili u stranu), koljeno prelazi ravninu prstiju stopala prema naprijed
Napredna verzija: ovisno o sposobnostima povećati vanjsko opterećenje

Naziv: Mali most
Cilj: aktivacija mišića stražnjice
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja – odmor između serija 60 sekundi
Greške: nedovoljna aktivacija mišića stražnjice (propadanje kukova u gornjem položaju), upiranje rukama o podlogu
Napredna verzija: Jednonožni mali most – oslonac petom jedne noge, druga noga odvojena od podloge tijekom podizanja kukova

Naziv: Upor na koljenima + doticanje ramena
Cilj: jačanje i povećanje stabilnosti mišića trupa
Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja( svaka ruka)- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), pomicanje tijela prilikom podizanja ruke od tla
Napredna verzija: Upor – tijelo nije oslonjeno koljenima na tlo nego prstima stopala

Naziv: Naizmjenični otkloni trupa
Pomagala: ručnik, štap, lopta
Cilj: dinamičko istezanje trupa
Broj ponavljanja: 10 ponavljanja u svaku stranu
Greške: tijelo nije uspravno (pretklon trupom)

Naziv: Sklekovi s koljena
Cilj: jačanje mišića prsa i ruku
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja- odmor između serija 60 sekundi
Greške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji)
Napredna verzija: Sklekovi – tijelo nije oslonjeno koljenima na tlo nego prstima stopala

Naziv: Dinamički zaklon + privlačenje laktova
Cilj: jačanje mišića leđa
Broj ponavljanja: 3 x 10 ponavljanja- odmor između serija 60 sekundi
Greške: podizanje nogu od poda, pogled usmjeren prema gore (nepravilna pozicija vratne kralježnice)

Naziv: Lateral walking jack’s
Cilj: zagrijavanje za glavni dio treninga
Trajanje: 3 x 30 sekundi sa pauzom od 30 sekundi između serija
Greške: nepravilna koordinacija ruku i nogu

Naziv: Čučanj
Cilj: razvoj jakosti donjih ekstremiteta
Broj ponavljanja: 3×10; odmor između serija – 60 sekundi
Greške: koljena idu prema unutra(valgus), koljena prelaze ravninu prstiju stopala prema naprijed

Naziv: Kratki trbušnjak
Cilj: razvoj jakosti trbušnih mišića
Broj ponavljanja: 3×10; odmor između serija – 60 sekundi
Greške: odvajanje donjeg dijela leđa od podloge, zaustavljanje disanja

Naziv: Jumping jack
Cilj: zagrijavanje
Trajanje: 3 x 30 sekundi sa pauzom od 30 sekundi između serija
Greške: nepravilna koordinacija ruku i nogu
Napredna verzija: Diagonal jumping jack – nakon što usvojite prethodnu vježbu, povećajte zahtjeve sa dodavanjem dijagonalne kretnje između svakog skoka