#ostanidoma i vježbaj uz getfit4free tim :)

Naziv: Statička pozicija puzanja- podizanje noge Cilj: povećanje stabilnosti trupa Broj ponavljanja: 3 x 8 ponavljanja (svaka noga) odmor između serija 60 sekundiGreške: tijelo nije ravno (kukovi su u niskoj ili visokoj poziciji), prilikom podizanja noge trup se rotira, mišići trbuha su opušteni, Naziv: Jednonožni mali most + loptaCilj: aktivacija mišića stražnjice i unutarnje strane

Podizanje bokova

Vježba za razvoj jakosti glutealne regije. OPIS VJEŽBE: Osoba se nalazi u ležećem položaju, koljena su pod 90°. Opterećenje se drži na bokovima. Izvodi se podizanje i spuštanje bokova s opterećenjem. BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 10 ponavljanja. OLAKŠANA VERZIJA: Vježba se izvodi bez vanjskog opterećenja. NAPOMENA: Prilagodite opterećenje s obzirom na svoje mogućnosti.

Iskoraci

Vježba za razvoj repetitivne snage donjih ekstremiteta. OPIS VJEŽBE: Osoba se nalazi u uspravnom položaju. Naizmjenično se izvode iskoraci sa naglaskom na stabilnost trupa. Paziti da koljeno ne prelazi razinu prstiju. BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 12 ponavljanja (6x svaka noga).

Plank – doticanje ramena

Vježba za razvoj jakosti trupa. OPIS VJEŽBE: Osoba zauzme položaj prednjeg upora osloncem na dlanove i prste stopala, potpuno opruženim tijelom, glava u produžetku kralježnice. Nakon zauzimanja početnog položaja, osoba izvodi naizmjenično doticanje suprotnog ramena pritom ne narušavajući stabilni položaj. BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 10 ponavljanja (5x svaka ruka) OLAKŠANA VARIJANTA VJEŽBE: U slučaju

Uvinuće u ležanju na trbuhu

Vježba za jačanje mišića leđa. OPIS VJEŽBE: Osoba zauzima položaj ležeći na prsima, dlanovi se nalaze na potiljku. Zadatak je izvoditi kontrolirano podizanje gornjeg dijela trupa. BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 8 ponavljanja.

Predručenja s bučicama

Vježba za razvoj snage mišića ruku i ramena. OPIS VJEŽBE: Osoba se nalazi u stojećem položaju, držeći bučice u rukama. Kontroliranim pokretima izvodi se predručenje do visine ramena. BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 8 ponavljanja NAPOMENA: prilagodite opterećenje s obzirom na svoje mogućnosti.

Kruženje utegom oko glave

Vježba za razvoj snage mišića ruku i ramena. OPIS VJEŽBE: Osoba se nalazi u stojećem položaju, držeći girju/bučicu objema rukama. Kontroliranim pokretima izvodi se kruženje spravom oko glave. Potrebno je zadržati stabilan položaj. BROJ PONAVLJANJA: 3 serije po 16 kruženja (8x svaka strana) NAPOMENA: prilagodite opterećenje s obzirom na svoje mogućnosti.

Blog

Dobrodošli na blog. Ovdje će biti dostupni savjeti za svakodnevno tjelesno vježbanje zajedno s jednostavnim vježbama za primjenu kod kuće.